ก่อนหน้านี้ Fit gangster ได้นำเสนอการสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยวิธีดึงข้อไปแล้ว (ดูย้อนหลังได้ที่ http://fitgangster.blogspot.com/2016/06/blog-post_93.html) ซึ่งเป็นท่าที่เน้นการเสริมสร้างความกว้างของหลัง หรือปีกนั่นเอง แต่หากอยากได้หลังที่ sexy ดูดีก็ต้องเสริมความหนาเข้าไป ด้วยท่า T – Bar Row จึงจะครบ
ท่า T – Bar Row นี้ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง(Middle Back), Rear Shoulder(Delts) และ Trapezius ซึ่งต้องบอกเลยว่าขึ้นได้ยากกว่าหน้าอกอีกนะครับ แต่แน่นอนครับแผ่นหลังหนาๆ แน่นๆ นั้นตัดสินแชมป์เพาะกายมามากมายแล้ว โดยการเล่นท่านี้ก็ต้องมี machine เครื่องนี้ครับ
แต่หากไม่มีเครื่องนี้ ก็ง่ายๆ เลย คือ ใช้ Barbell แทน โดยนำด้านใดด้านหนึ่งของ Bar ปักไปที่มุมผนังให้มั่นคง ใส่ plate น้ำหนักเข้าไปอีกด้าน แล้วนำ V–Bar คล้องเข้าไป แค่นี้ก็เริ่ม Workout ได้แล้วครับ
forum.bodybuilding.com
เริ่มด้วยการยืนคร่อม Bar bell วางเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ จับด้ามจับ เอียงลำตัวประมาณ 45 องศา แอ่นอกขึ้น แต่อย่าแอ่นหลังนะครับจะบาดเจ็บได้ จากนั้นยก Bar ขึ้นช้าๆ โดยที่หนีบศอกเข้าหาลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้า แล้วค่อยๆ ปล่อยลมหายใจพร้อมกับลด Bar ลงช้าๆ จนสุด นับเป็น 1 ครั้ง โดยให้เล่น 5 – 10 ครั้งต่อ set ทำซ้ำ 3 – 6 set
การเล่นหลังควรเล่นเป็นอย่างแรก เพราะมันต้องใช้แรงเยอะจริงๆ แต่เวลาเล่นต้องใจร่มๆ อย่าหักโหม ก็จะได้มัดกล้ามแผ่นหลังที่ดู Sexy และทาง Fit Gangster จะคอยเป็นกำลังใจให้ครับ
อ้างอิง: http://www.muscleandfitness.com
http://www.bodybuilding.com
