Squats ด้วยบาร์เบลใน Power Rack เพื่อก้นและขาที่ได้สัดส่วน (มีคลิป)

ภาพ www.lifehack.org

     ท่าบริหารยอดฮิตเพื่อก้นและเรียวขาที่สวยงามมีหลากหลายท่า ท่าหนึ่งที่รู้จักกันดีทั้งหญิงและชายอยู่แล้วนั่นคือท่า Squats เป็นท่าบริหารง่ายๆทำได้ทุกที่ทุกเวลาจริงๆค่ะ  ถ้าจะให้ดีควรทำหน้ากระจกเงาบานใหญ่ เพื่อให้สามารถมองเห็นท่าทางการบริหารของเราได้ว่าถูกต้อง เมื่อมีความชำนาญ ร่างกายสามารถจดจำตำแหน่งการเล่นที่ถูกต้องได้แล้ว กระจกก็ลดความจำเป็นลงไป 

     พอเราบริหารโดยใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านหรือ Body Weight ไปจนมีความแข็งแรง เราสามารถเพิ่มน้ำหนักเพิ่มแรงต้านโดยการยก Barbell ไว้บนไหล่ คุณรู้หรือไม่คะ โดยเฉพาะคุณที่กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่ ว่าการบริหารกล้ามเนื้อขานั้น ยิ่งบริหาร พุงยิ่งยุบนะคะ ไม่ได้พูดเล่น อย่างที่เคยกล่าวไปในบล็อคก่อนๆว่า การบริหารกล้ามเนื้อ เมื่อเราบริหารเสร็จ ร่างกายจะยังมีการเผาผลาญต่อเนื่องหลังฝึกแม้ในขณะพักหรือนอนหลับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆอย่างกล้ามเนื้อขานี่ล่ะค่ะ เพิ่มการเผาผลาญได้อย่างดี นี่เป็นเหตุผลที่เราต้องเล่นขาค่ะ

     มาทำความรู้จักกับอุปกรณ์ช่วยในการบริหารท่า Squats ในครั้งนี้กันค่ะ นั่นคือ Power Rack อุปกรณ์ชิ้นนี้สามารถบริหารได้หลากหลายตั้งต่อหัวจรดเท้าเลย สุภาพสตรีหลายท่านอาจจะคิดว่ามันช่างใหญ่โตน่ากลัวเสียนี่กระไร เห็นเจ้าเครื่องนี้ตั้งเด่นอยู่ในยิมก็ไม่กล้าใช้หรอก วันนี้เรามารู้จักการใช้ Power Rackบริหารในท่า Squats กันก่อนนะคะ

    

ภาพ www.garagegymbuilder.com

    ตัวเครื่องจะมีลักษณ์เป็นกรงสี่เหลี่ยมมีรูสำหรับเสียบ Pin หลายๆอัน หากเราจะบริหารท่า Squats เราต้องตั้ง Pin ไว้สองระดับ คือระดับบน และระดับล่าง อันบนเสียบ Pin สำหรับพัก Barbell ตอนจบ Set ระดับที่เสียบ Pin คือต่ำกว่าระดับบ่าประมาณ 1-2 นิ้ว พอเรายืดตัวขึ้นปุ๊บ ก็ Drop Barbell ไปด้านหลังบน Pin ได้เลย สะดวกมากมาย

     ส่วน Pin อันล่าง สังเกตุในรูปจะเห็นเห็นแท่งเหล็กยาวๆ จากเสาหนึ่งไปเสาฝั่งตรงข้าม 2 อันใช่มั้ยคะ  Pin สองอันนี้เป็นตัว Safety  สำหรับเหล่า Hard core ทั้งหลายที่ใส่แผ่นน้ำหนักเยอะๆ แล้วหน้าทิ่มมาพร้อมกับ Barbell ที่มีแผ่นน้ำหนักหนักอึ้งบนคอของท่าน จินตนาการดูมันอันตรายมากๆเลยนะคะ เพราะฉะนั้นต้องตั้ง Pin Safety ป้องกันไว้ การตั้งระดับ Pin อันล่างนี้ให้ตั้งไว้ที่ระดับบ่าในระดับย่อของเราเองในท่า Squats ของเราค่ะ เมื่อย่อให้ขาตั้งฉากกับพื้นนั่นล่ะค่ะ ตั้งให้ต่ำกว่าระดับบ่าในท่าย่อของเราซัก 1-2 นิ้ว ทีนี้ถ้าเราย่อแล้วหน้าจะทิ่ม เราก็ปล่อยน้ำหนักลงบน Pin แล้วเอาตัวเราออกมา แค่นี้ก็ปลอดภัยหายห่วง

ภาพ www.fitnessdestination.com

     เอาล่ะค่ะรู้จักกับอุปกรณ์กันแล้ว ต่อไปก็มาเข้าสู่การฝึกท่านี้กัน สำหรับผู้ที่ต้องการความกระชับ ให้บริหาร 12-15 Rep.สัก 3 Set   ส่วนผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น Rep.น้อยลง หรือจะเพิ่มจำนวน Set ก็ได้ค่ะ ในวันนี้เทรนเนอร์ต้อม จาก Fit Corner สาขาพหลโยธิน-รามอินทรา กับน้องนีน มาสาธิตท่า Squat กับ Power Rack ให้ดูกันแบบเบาๆ ไปชมกันเลยค่ะ

https://youtu.be/BJ7_lMBagEQ

ฝึกดึงข้อเพื่อกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขนที่แข็งแรง (มีคลิป)

     สวัสดีคร้าบบบ วันนี้เทรนเนอร์ไอซ์จาก Fit Factory สาขาเมืองทองธานีจะมาสาธิตการดึงข้อ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนหลังทั้งหมด กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อแขนส่วนของ biceps มีความแข็งแรง

     เริ่มจากเอามือจับที่บาร์ ซึ่งการวางแขนนั้นให้จับกว้างกว่าความกว้างของไหล่ประมาณ 1-2 นิ้ว แขนตรง จับให้มั่นแล้วดึงตัวขึ้นไปโดยใช้แรงจากหัวไหล่ ดึงตัวขึ้นจนระดับของคางอยู่เหนือระดับของบาร์ ทำเซ็ทละ 10-12 ครั้ง

     ดูเหมือนง่ายนะครับ แล้วถ้าใครทำไม่ได้ มีวิธีทำอย่างไรช่วยดึงตัวขึ้นไปได้ ดูจากคลิปได้เลยคร้าบ..ง่ายมากๆ เลย

Rep. , Set และพัก สามคำที่ต้องรู้เมื่อจะสร้างกล้ามเนื้อ

ภาพ www.magic4wall.com

     เงื้อง่ามานาน วันนึงเมื่อคุณตัดสินใจเด็ดเดี่ยวแล้วว่า วันนี้แหละฉันจะเข้ายิมแล้วนะ!! ว่าแล้วก็วิ่งไปฟิตเนสเซ็นเตอร์ใกล้บ้านไปสมัครเมมเบอร์เสียตังเป็นพันธะสัญญากับตัวเอง ได้เวลาจริงจังแล้ว!!..แต่เดี๋ยวก่อนนะ แล้วจะเริ่มต้นยังไงดี แรกๆก็เอาล่ะ รู้แต่ว่าต้องคาร์ดิโอ แล้วก็เวทเทรนนิ่ง สินะ ทำไปทำมาไร้เป้าหมาย ไม่นานก็เบื่อเลิก หรือไม่ก็เล่นผิดๆ จนตัวเองบาดเจ็บ และเลิกเล่นกลับไปมีชีวิตเหมือนเก่า เอาล่ะ! ถ้างั้นเรามาลงลึกไปอีกหน่อย เพื่อให้การเทรนของเรามีความรู้รองรับ ให้ work out ได้ถูกต้อง ไม่น่าเบื่อ วันนี้ขอเสนอคำสามคำ คือ Rep., Set และการพักระหว่าง Set

Rep. ย่อมาจาก Repetition  หมายถึง ชุดบริหารในท่านั้นๆ ในการยก , ดัน , ดึง,แหก หรือฉีกอะไรก็ว่าไป
ไปและกลับ 1 รอบ หรือ 1 ครั้ง เช่นยกดัมเบลกล้ามเนื้อ biceps ยกขึ้นมาและคลายออกไป 1 รอบ นั่นคือ 1 Rep.

Set เมื่อบริหารไปหลายๆ Rep. ต่อเนื่องกันไปจนถึงกำหนดหรือเมื่อยกไม่ไหว ขีดเส้นใต้สองเส้น จนกว่าจะยกไม่ไหวค่ะ เท่ากับ 1 Set นี่แหละค่ะจึงจะเป็นการเทรนที่ถูกต้องค่ะ

การพักระหว่าง Set สั้นยาวตั้งแต่ 30 วินาที ไปจนถึง 3 นาที แล้วแต่น้ำหนักที่ยก นั่นคือ ถ้ายกหนักๆ Rep. น้อย การพักระหว่าง Set นาน 2 นาที แล้วเริ่ม Set ต่อไป หากยกเบาลง Rep. เยอะขึ้น การพักก็สั้นลงคือ 30-60 วินาที ยิ่ง Rep. เยอะขึ้น การพักก็จะสั้นลงไป ไม่ได้มัวไปเม้ามอย 5 นาทีแล้วมายกอีก Set นะคะ

 

ภาพ www.w-dog.net

     ครบสามคำแล้วนะคะ เข้าสู่หลักการเทรนของทั้งสามคำรวมกัน ก่อนอื่นเราต้องรู้นำ้หนักที่เยอะที่สุดที่เราสามารถยกได้สูงสุดเพียง 1 ครั้ง ไม่สามารถยกได้หนักกว่านี้แล้ว ซึ่งเราจะเรียกว่า Maximum Repetition ตัวนี้แหละค่ะที่เราจะนำมาคำนวนน้ำหนักที่เหมาะสมในการเทรนของเรา เพราะฉะนั้นในแต่ละคนก็จะมี One Rep Max ที่ไม่เท่ากันและเมื่อเทรนไประยะหนึ่ง Rep Max ก็จะเพิ่มขึ้นตามมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น ไม่ต้องเครียด ไม่ต้องฝืนไปยกอะไรหนักๆเกินความจำเป็นเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือยกเบาไป ก็ไม่ได้อะไรเช่นกัน

     ในการเทรน สิ่งแรกที่แต่ละคนต้องรู้คือเป้าหมายของเราคืออะไร ต้องการกล้ามเนื้อแบบนักเพาะกาย (Hypertrophy) หรือต้องการกล้ามเล็กๆ กระชับกล้ามเนื้อ หรือจะเอาแค่กระชับเฉยๆ

 

 ภาพ www.seannal.com

      

     หากต้องการกล้ามเน้นๆ ตรงๆเลยก็ต้องยกหนัก น้ำหนักที่จะใช้ยกจะอยู่ที่ 85-90% ของ One Rep. max. น้ำหนักขนาดนี้ Set นึงเราจะยกได้แค่ 6-8 Rep. ก็ยกไม่ไหวแล้ว ถามว่าทำไมต้องยกหนัก เหตุผลก็คือ การยกอะไรหนักๆ ต่อเนื่องกัน กล้ามเนื้อเราจะฉีกขาดเล็กน้อย (microtrauma) ซึ่งจะทำให้ในมัดกล้ามเนื้อนั้นมีการสังเคราะห์โปรตีนขึ้นมาซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาด นอกจากนั้นส่วนที่สำคัญมากอีกอย่างหนึ่งคือ การยกหนัก หลายๆ Set นั้น ช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างและหลั่งฮอร์โมนที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนั่นคือฮอร์โมน Testosterone และ Growth Hormoe ขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ ต้องฉีกขาดและต้องมีฮอร์โมน ย้ำว่าฉีกขาดเล็กน้อยจากการคำนวน One Rep Max ที่ถูกต้องนะคะ ในส่วนของการสร้างกล้ามเนื้อแบบเล็กๆ หรือกระชับกล้ามเนื้อนั้น ขอสรุปง่ายๆในการออกแบบการเทรนดังนี้ค่ะ

• เพาะกาย 85-90 % ของ One Rep. Max. 6-8 ครั้งต่อ Set พัก 2-3 นาที
• มีกล้ามเล็กๆ และกระชับ 70-80% ของ One Rep. Max. 8-12 ครั้งต่อ Set พัก 1 นาที
• กระชับทั่วไป ยกเบาๆ 50-65% ของ One Rep. Max. 12-16 ครั้งต่อ Set พัก 30 วินาที

นอกจากนี้แล้ว คือเรื่องของโภชนาการและการพักผ่อน การออกแบบการฝึกในหนึ่งสัปดาห์ให้มีความหลากหลายของทั้งท่าทางการฝึกและการเปลี่ยนแปลง Rep. ให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการเคยชินจนหยุดการเติบโต เอาไว้เล่าให้ฟังคราวหน้านะคะ วันนี้พอแค่นี้ก่อนค่ะ บาย..

เหตุผลที่ต้องเพิ่มนำ้หนัก ถ้าต้องการให้กล้ามใหญ่

     เคยสงสัยกันบ้างมั๊ยคะ เข้ายิมมาก็นาน ยกเวทเป็นประจำ ทำไมกล้ามไม่ใหญ่สักที เหตุผลก็คือ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ละมัดให้มีขนาดใหญ่ขึ้น จะต้องกระตุ้นด้วยความถี่ที่เหมาะสม ซึ่งระยะเวลาที่ดีที่สุดคือ 48 ชั่วโมงหลังจากฝึกครั้งสุดท้าย เนื่องจากต้องใช้เวลาในการสังเคราะห์โปรตีน เมื่อทำการฝึกแบบนี้เป็นประจำ เส้นใยของกล้ามเนื้อจะมีการปรับตัว เมื่อทำการฝึกมัดกล้ามเนื้อเดิมโดยใช้นำ้หนักเท่าเดิมอีกครั้งซ้ำๆ การเติมโตของกล้ามเนื้อจะหยุดชะงักลง

     แต่สิ่งที่เกิดขึ้นคือ ระบบประสาท และการพัฒนาของระบบเผาผลาญอาหารจะยังคงดำเนินไป ผลคือกล้ามเนื้อจะมีความแข็งแกร่งมากขึ้น จะเกิดการพัฒนาการเชื่อมโยงระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น กล้ามเนื้อมีการตอบสนองต่อสัญญานสมองได้ดีขึ้น ทำให้เราทำการฝึกท่าต่างๆได้อย่างถูกต้องมากขึ้น โดยกล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตขึ้นแต่อย่างใด สิ่งที่เราจำเป็นต้องทำถ้าต้องการให้มีมัดกล้ามขนาดใหญ่ขึ้นก็คือ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อทำให้ร่างกายจำเป็นต้องเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมารองรับปริมาณน้ำหนักที่เราเพิ่มขึ้นมา โดยการค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ ทีละระดับเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ซึ่งในการพัฒนามัดกล้ามเนื้อนอกจากน้ำหนักที่ใช้แล้ว ยังมีเรื่องของความหลากหลายในการฝึก อาหาร และการพักผ่อนให้เพียงพอด้วย รักจะมาสายนี้ ต้องศึกษากันหน่อยนะคะ

ภาพ Drtaylorwallace.com , Muscle&Fitness.com