ภาพ www.magic4wall.com
เงื้อง่ามานาน วันนึงเมื่อคุณตัดสินใจเด็ดเดี่ยวแล้วว่า วันนี้แหละฉันจะเข้ายิมแล้วนะ!! ว่าแล้วก็วิ่งไปฟิตเนสเซ็นเตอร์ใกล้บ้านไปสมัครเมมเบอร์เสียตังเป็นพันธะสัญญากับตัวเอง ได้เวลาจริงจังแล้ว!!..แต่เดี๋ยวก่อนนะ แล้วจะเริ่มต้นยังไงดี แรกๆก็เอาล่ะ รู้แต่ว่าต้องคาร์ดิโอ แล้วก็เวทเทรนนิ่ง สินะ ทำไปทำมาไร้เป้าหมาย ไม่นานก็เบื่อเลิก หรือไม่ก็เล่นผิดๆ จนตัวเองบาดเจ็บ และเลิกเล่นกลับไปมีชีวิตเหมือนเก่า เอาล่ะ! ถ้างั้นเรามาลงลึกไปอีกหน่อย เพื่อให้การเทรนของเรามีความรู้รองรับ ให้ work out ได้ถูกต้อง ไม่น่าเบื่อ วันนี้ขอเสนอคำสามคำ คือ Rep., Set และการพักระหว่าง Set
Rep. ย่อมาจาก Repetition หมายถึง ชุดบริหารในท่านั้นๆ ในการยก , ดัน , ดึง,แหก หรือฉีกอะไรก็ว่าไป
ไปและกลับ 1 รอบ หรือ 1 ครั้ง เช่นยกดัมเบลกล้ามเนื้อ biceps ยกขึ้นมาและคลายออกไป 1 รอบ นั่นคือ 1 Rep.
Set เมื่อบริหารไปหลายๆ Rep. ต่อเนื่องกันไปจนถึงกำหนดหรือเมื่อยกไม่ไหว ขีดเส้นใต้สองเส้น จนกว่าจะยกไม่ไหวค่ะ เท่ากับ 1 Set นี่แหละค่ะจึงจะเป็นการเทรนที่ถูกต้องค่ะ
การพักระหว่าง Set สั้นยาวตั้งแต่ 30 วินาที ไปจนถึง 3 นาที แล้วแต่น้ำหนักที่ยก นั่นคือ ถ้ายกหนักๆ Rep. น้อย การพักระหว่าง Set นาน 2 นาที แล้วเริ่ม Set ต่อไป หากยกเบาลง Rep. เยอะขึ้น การพักก็สั้นลงคือ 30-60 วินาที ยิ่ง Rep. เยอะขึ้น การพักก็จะสั้นลงไป ไม่ได้มัวไปเม้ามอย 5 นาทีแล้วมายกอีก Set นะคะ
ภาพ www.w-dog.net
ครบสามคำแล้วนะคะ เข้าสู่หลักการเทรนของทั้งสามคำรวมกัน ก่อนอื่นเราต้องรู้นำ้หนักที่เยอะที่สุดที่เราสามารถยกได้สูงสุดเพียง 1 ครั้ง ไม่สามารถยกได้หนักกว่านี้แล้ว ซึ่งเราจะเรียกว่า Maximum Repetition ตัวนี้แหละค่ะที่เราจะนำมาคำนวนน้ำหนักที่เหมาะสมในการเทรนของเรา เพราะฉะนั้นในแต่ละคนก็จะมี One Rep Max ที่ไม่เท่ากันและเมื่อเทรนไประยะหนึ่ง Rep Max ก็จะเพิ่มขึ้นตามมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น ไม่ต้องเครียด ไม่ต้องฝืนไปยกอะไรหนักๆเกินความจำเป็นเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือยกเบาไป ก็ไม่ได้อะไรเช่นกัน
ในการเทรน สิ่งแรกที่แต่ละคนต้องรู้คือเป้าหมายของเราคืออะไร ต้องการกล้ามเนื้อแบบนักเพาะกาย (Hypertrophy) หรือต้องการกล้ามเล็กๆ กระชับกล้ามเนื้อ หรือจะเอาแค่กระชับเฉยๆ
ภาพ www.seannal.com
หากต้องการกล้ามเน้นๆ ตรงๆเลยก็ต้องยกหนัก น้ำหนักที่จะใช้ยกจะอยู่ที่ 85-90% ของ One Rep. max. น้ำหนักขนาดนี้ Set นึงเราจะยกได้แค่ 6-8 Rep. ก็ยกไม่ไหวแล้ว ถามว่าทำไมต้องยกหนัก เหตุผลก็คือ การยกอะไรหนักๆ ต่อเนื่องกัน กล้ามเนื้อเราจะฉีกขาดเล็กน้อย (microtrauma) ซึ่งจะทำให้ในมัดกล้ามเนื้อนั้นมีการสังเคราะห์โปรตีนขึ้นมาซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาด นอกจากนั้นส่วนที่สำคัญมากอีกอย่างหนึ่งคือ การยกหนัก หลายๆ Set นั้น ช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างและหลั่งฮอร์โมนที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนั่นคือฮอร์โมน Testosterone และ Growth Hormoe ขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ ต้องฉีกขาดและต้องมีฮอร์โมน ย้ำว่าฉีกขาดเล็กน้อยจากการคำนวน One Rep Max ที่ถูกต้องนะคะ ในส่วนของการสร้างกล้ามเนื้อแบบเล็กๆ หรือกระชับกล้ามเนื้อนั้น ขอสรุปง่ายๆในการออกแบบการเทรนดังนี้ค่ะ
- เพาะกาย 85-90 % ของ One Rep. Max. 6-8 ครั้งต่อ Set พัก 2-3 นาที
- มีกล้ามเล็กๆ และกระชับ 70-80% ของ One Rep. Max. 8-12 ครั้งต่อ Set พัก 1 นาที
- กระชับทั่วไป ยกเบาๆ 50-65% ของ One Rep. Max. 12-16 ครั้งต่อ Set พัก 30 วินาที
นอกจากนี้แล้ว คือเรื่องของโภชนาการและการพักผ่อน การออกแบบการฝึกในหนึ่งสัปดาห์ให้มีความหลากหลายของทั้งท่าทางการฝึกและการเปลี่ยนแปลง Rep. ให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการเคยชินจนหยุดการเติบโต เอาไว้เล่าให้ฟังคราวหน้านะคะ วันนี้พอแค่นี้ก่อนค่ะ บาย..
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น