Squats ด้วยบาร์เบลใน Power Rack เพื่อก้นและขาที่ได้สัดส่วน (มีคลิป)

ภาพ www.lifehack.org

     ท่าบริหารยอดฮิตเพื่อก้นและเรียวขาที่สวยงามมีหลากหลายท่า ท่าหนึ่งที่รู้จักกันดีทั้งหญิงและชายอยู่แล้วนั่นคือท่า Squats เป็นท่าบริหารง่ายๆทำได้ทุกที่ทุกเวลาจริงๆค่ะ  ถ้าจะให้ดีควรทำหน้ากระจกเงาบานใหญ่ เพื่อให้สามารถมองเห็นท่าทางการบริหารของเราได้ว่าถูกต้อง เมื่อมีความชำนาญ ร่างกายสามารถจดจำตำแหน่งการเล่นที่ถูกต้องได้แล้ว กระจกก็ลดความจำเป็นลงไป 

     พอเราบริหารโดยใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านหรือ Body Weight ไปจนมีความแข็งแรง เราสามารถเพิ่มน้ำหนักเพิ่มแรงต้านโดยการยก Barbell ไว้บนไหล่ คุณรู้หรือไม่คะ โดยเฉพาะคุณที่กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่ ว่าการบริหารกล้ามเนื้อขานั้น ยิ่งบริหาร พุงยิ่งยุบนะคะ ไม่ได้พูดเล่น อย่างที่เคยกล่าวไปในบล็อคก่อนๆว่า การบริหารกล้ามเนื้อ เมื่อเราบริหารเสร็จ ร่างกายจะยังมีการเผาผลาญต่อเนื่องหลังฝึกแม้ในขณะพักหรือนอนหลับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆอย่างกล้ามเนื้อขานี่ล่ะค่ะ เพิ่มการเผาผลาญได้อย่างดี นี่เป็นเหตุผลที่เราต้องเล่นขาค่ะ

     มาทำความรู้จักกับอุปกรณ์ช่วยในการบริหารท่า Squats ในครั้งนี้กันค่ะ นั่นคือ Power Rack อุปกรณ์ชิ้นนี้สามารถบริหารได้หลากหลายตั้งต่อหัวจรดเท้าเลย สุภาพสตรีหลายท่านอาจจะคิดว่ามันช่างใหญ่โตน่ากลัวเสียนี่กระไร เห็นเจ้าเครื่องนี้ตั้งเด่นอยู่ในยิมก็ไม่กล้าใช้หรอก วันนี้เรามารู้จักการใช้ Power Rackบริหารในท่า Squats กันก่อนนะคะ

    

ภาพ www.garagegymbuilder.com

    ตัวเครื่องจะมีลักษณ์เป็นกรงสี่เหลี่ยมมีรูสำหรับเสียบ Pin หลายๆอัน หากเราจะบริหารท่า Squats เราต้องตั้ง Pin ไว้สองระดับ คือระดับบน และระดับล่าง อันบนเสียบ Pin สำหรับพัก Barbell ตอนจบ Set ระดับที่เสียบ Pin คือต่ำกว่าระดับบ่าประมาณ 1-2 นิ้ว พอเรายืดตัวขึ้นปุ๊บ ก็ Drop Barbell ไปด้านหลังบน Pin ได้เลย สะดวกมากมาย

     ส่วน Pin อันล่าง สังเกตุในรูปจะเห็นเห็นแท่งเหล็กยาวๆ จากเสาหนึ่งไปเสาฝั่งตรงข้าม 2 อันใช่มั้ยคะ  Pin สองอันนี้เป็นตัว Safety  สำหรับเหล่า Hard core ทั้งหลายที่ใส่แผ่นน้ำหนักเยอะๆ แล้วหน้าทิ่มมาพร้อมกับ Barbell ที่มีแผ่นน้ำหนักหนักอึ้งบนคอของท่าน จินตนาการดูมันอันตรายมากๆเลยนะคะ เพราะฉะนั้นต้องตั้ง Pin Safety ป้องกันไว้ การตั้งระดับ Pin อันล่างนี้ให้ตั้งไว้ที่ระดับบ่าในระดับย่อของเราเองในท่า Squats ของเราค่ะ เมื่อย่อให้ขาตั้งฉากกับพื้นนั่นล่ะค่ะ ตั้งให้ต่ำกว่าระดับบ่าในท่าย่อของเราซัก 1-2 นิ้ว ทีนี้ถ้าเราย่อแล้วหน้าจะทิ่ม เราก็ปล่อยน้ำหนักลงบน Pin แล้วเอาตัวเราออกมา แค่นี้ก็ปลอดภัยหายห่วง

ภาพ www.fitnessdestination.com

     เอาล่ะค่ะรู้จักกับอุปกรณ์กันแล้ว ต่อไปก็มาเข้าสู่การฝึกท่านี้กัน สำหรับผู้ที่ต้องการความกระชับ ให้บริหาร 12-15 Rep.สัก 3 Set   ส่วนผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น Rep.น้อยลง หรือจะเพิ่มจำนวน Set ก็ได้ค่ะ ในวันนี้เทรนเนอร์ต้อม จาก Fit Corner สาขาพหลโยธิน-รามอินทรา กับน้องนีน มาสาธิตท่า Squat กับ Power Rack ให้ดูกันแบบเบาๆ ไปชมกันเลยค่ะ

https://youtu.be/BJ7_lMBagEQ